Обсуждаем сложности, с которыми сталкиваются люди, переходя на здоровое питание, и как избежать распространенных заблуждений, приводящих к постоянному чувству голода.
Переход на здоровое питание может привести к неожиданным последствиям. Многие начинают есть только салаты, куриную грудку и овощи на пару, но уже через час вновь чувствуют голод. Причина кроется не в недостатке силы воли, а в том, как работает метаболизм и какие ошибки допускают новички, стремящиеся к правильному питанию.
Гормоны голода: почему это не только сила воли
Главным образом за чувство голода отвечают гормоны грелин и лептин. Грелин активируется в желудке и подает сигнал в мозг о том, что время поесть. Лептин же, вырабатываемый жировыми клетками, сообщает, что организм сыт.
Резкое снижение калорий провоцирует рост грелина и падение уровня лептина, создавая у мозга двойной сигнал о голоде. Это инстинкт выживания, который сложно игнорировать.
Исследования показывают, что уровень грелина может оставаться повышенным даже в течение года после жесткой диеты, что делает поддержание веса после похудения настоящим испытанием.
Основные ошибки новичков
Определенные привычки могут усугубить чувство голода:
- Недостаток жиров: Многочисленные диеты советуют избегать жиров. Однако незаменимые жиры замедляют процесс опустошения желудка и способствуют длительному чувству сытости. Без них необходимые витамины не усваиваются, а гормон сатiety не активируется.
- Белки без клетчатки: Когда акцент на белке, например, куриной грудке, но без добавления клетчатки, чувство голода быстро возвращается. Объем пищи, созданный клетчаткой, сигнализирует мозгу о насыщении. Оптимальное сочетание – белок, клетчатка и немного жиров.
- Частые перекусы: Идея есть часто и понемногу может быть обманчива, так как это приводит к постоянному повышению инсулина, что блокирует процесс сжигания жира. Полноценные приемы пищи могут лучше поддерживать уровень энергии и чувство сытости.
Как правильно организовать питание
- Не стоит резко снижать калории. Небольшой дефицит в 200-300 калорий менее стрессовый для организма.
- Добавить полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы увеличить продолжительность сытости.
- Начинать трапезу с белка и овощей, чтобы быстрее достичь насыщения.
- Есть медленно, поскольку сигнал о сытости достигает мозга через 15-20 минут.
- Обеспечить полноценный сон: 7-8 часов важно не меньше, чем правильное питание.
Голод при правильном питании не должен быть нормой. Балансированное питание должно приносить удовлетворение и удовольствие, а не мучение.
